Det är viktigt att röra på sig – du gör av med mer energi och kolesterolhalten i blodet sänks.

Det krävs inte några svettiga och hårda träningspass på gymmet för att skydda hjärtat – en behaglig promenad på 30 minuter per dag är bättre än ingenting.

Börja försiktigt och öka succesivt

Att till exempel dammsuga huset, jobba i trädgården, välja trappan framför hissen gör stor skillnad i längden, större skillnad än att gympa ett par gånger i veckan och vara stilla resten av tiden. Börja försiktigt och öka succesivt. Fysisk aktivitet påverkar alla bakomliggande riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom i positiv riktning.

• Därför gillar kroppen rörelse

  En form av belastning är konditionsträning (även kallad för aerob uthållighetsträning). Det betyder att man utför aktiviteter som främst bidrar till att förbättra syreupptagningsförmågan, till exempel löpning, simning, cykling eller liknande.

  När man exempelvis börjar promenera i rask takt eller utför annan aerob aktivitet stärks hjärtmuskeln, vilket betyder att det orkar pumpa runt en större mängd syrerikt blod per sammandragning och behöver då inte slå lika fort som tidigare. Hjärtats slag per minut är det samma som din puls. Det är därför vilopulsen sjunker när man tränar regelbundet.

  Kroppens förmåga att ta upp syre

  Konditionsträning påverkar kroppen så att det bildas fler kapillärer (små blodkärl) i muskeln vilket i sin tur innebär att möjligheterna för utbyte av näring, avfallsprodukter och syre i muskeln förbättras. Det gör att den kan arbeta längre tid utan att bli trött. Enkelt uttryckt är kondition din kropps förmåga att ta upp syre och omvandla den till energi.

  Inte minst så innebär regelbunden fysisk aktivitet att du orkar mer och känner dig pigg. När du utsätter din kropp för fysisk aktivitet svarar den med att stärka muskler, vävnader och skelett för att bättre klara belastningen. Livskvaliteten förbättras av fysisk aktivitet tack vare ökat psykiskt välbefinnande och bättre fysisk hälsa.

  Effekter av styrketräning

  Under senare år har intresset ökat för styrketräningens hälsofrämjande effekter. Precis som konditionsträningen genererar positiva effekter gäller detsamma för styrketräningen. Man kan bibehålla alternativt öka muskelmassan med styrketräning, dessutom stärks ledband, senor och ligament. Med den ökade styrkan kan du bättre bära upp kroppen och hjälpa till att avlasta utsatta delar som till exempel ryggen. Det blir enklare att röra sig över huvud taget, klara av vardagssysslor såväl yrkesmässigt som privat.

• Så mycket rörelse behövs

  Det är bättre att motionera "lite och ofta" än "länge och sällan". Kondition är en färskvara som blir dålig med tiden. Därför är det viktigt att du rör på dig regelbundet. Daglig motion på 30-60 minuter anses räcka för att få skyddseffekten. Lågintensiva träningsformer (till exempel raska promenader) kan i många avseenden vara lika effektiva som mer intensiv träning.

  Anpassa aktiviteten

  Det är viktigt att anpassa motionen efter sin egen förmåga. Ditt motionerande ska inte vara plågsamt utan kännas behagligt och ge dig ny energi vilket är grundläggande för att man ska lyckas med en beteendeförändring.

  För att motion ska skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar bör intensiteten minst motsvara en rask promenad. Du vet att du håller rätt tempo när hjärtat slår lite fortare, andningen blir lite djupare och snabbare och när kroppen blir varm. Man har också sett att ju högre fysisk aktivitet, desto större positiv effekt. För att nå bäst resultat med sin träning är det bra att träna både kondition, styrka och rörlighet.

  Rörelse i vardagen

  Motion och idrottsträning har dokumenterat god effekt ur hälsosynpunkt. Mindre känt är att vardaglig fysisk aktivitet i form av hushållsarbete, lek och omhändertagande av barn, transport i form av cykling och promenad, hobbyverksamhet samt yrkesarbete kan vara nog så viktig för hälsan. Den behöver dock vara av ganska lång varaktighet, eftersom intensiteten är relativt låg. Promenad är den rörelseform som har störst potential att öka den fysiska aktiviteten i landet. Det bästa sättet att se på motion är därför som något man på ett naturligt sätt försöker väva in i det dagliga livet.

  Promenera mera

  Promenaden har en lång rad fördelar och passar utmärkt för dig som har ont om tid eller inte vill att ditt motionerande ska vara ett jätteprojekt. En rask promenad påverkar både kropp och själ. Du blir piggare och mer avstressad. Det svåraste brukar vara att komma igång. Ett tips på vägen är att mjukstarta genom att smyga in motionen i ditt vardagsliv. Ta vara på alla tillfällen som bjuds så behöver det inte ta extra tid. Till exempel:

  Tips för motion i vardagen

  • Ta trapporna i stället för hissen.

  • Lämna bilen och gör dina ärenden till fots.

  • Gå av bussen en hållplats tidigare.

  • Ta en promenad på lunchen.

  • Gå till dina arbetskamrater i stället för att ringa eller mejla.

  • Delta aktivt i barnens fysiska lekar.

  • Ställ papperskorgen i andra änden av rummet.

  • Låna eller skaffa en hund.

  Fördelar med styrketräning

  För att förebygga hjärt-kärlsjukdom hos friska personer eller för personer med låg risk för hjärt-kärlsjukdom kan det också vara en idé att komplettera konditionsträningen med styrketräning. Styrketräning är inte farligt för hjärtat.

  Två gånger i veckan

  De sjukdomstillstånd där styrketräningens möjliga förebyggande och lindrande effekter diskuteras är bland andra diabetes typ 2, fetma, metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och kroppsvikt), hjärt-kärlsjukdom, osteoporos, led- och ryggsmärtor samt ångest och depression. De nu gällande rekommendationerna från ACSM (American College of Sports Medicine) från 1998 (modifierad version av 1990 års rekommendation) föreskriver att styrketräning bör utföras minst två gånger per vecka.

• Forskning

  Brist på motion är ett stort problem ur hälsosynpunkt. Endast en femtedel av Sveriges befolkning är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt. Forskning visar också att en otränad men normalviktig person löper större risk att dö för tidigt än den som är överviktig men tränad.

  Det finns idag mycket forskning som visar på ett klart samband mellan fysisk aktivitet och positiva hälsoeffekter. Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för en för tidig död och motverkar uppkomsten av ett stort antal kroniska sjukdomar. Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom i förtid är i stort sett halverad hos en regelbundet fysiskt aktiv man eller kvinna jämfört med en helt fysiskt inaktiv jämnårig person.

  Rapporter från Socialstyrelsen visar att regelbunden motion förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2 och benskörhet. Fysisk aktivitet kan också bidra till att ett sjukdomsförlopp lindras.

Riktlinjer kring fysisk aktivitet

Folkhälsomyndigheten har tagit fram svenska riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Riktlinjerna ger rekommendationer för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige, oavsett kön, kulturell bakgrund, socioekonomisk status eller funktionsnedsättning.

Vilken rörelse räknas?

Det övergripande budskapet är att all rörelse räknas. Förutom rekommendationerna för fysisk aktivitet och stillasittande presenteras kunskap om hur dessa levnadsvanor påverkar människors hälsa, liksom aktuell data över fysisk aktivitet och sittande i befolkningen.

Fysisk aktivitet gäller oss alla

Här sammanfattas Folkhälsomyndighetens forskningsbaserade råd för fysisk aktivitet och minskat stillasittande i olika befolkningsgrupper: