Hur mycket behöver jag motionera?

Det är bättre att motionera "lite och ofta" än "länge och sällan". Kondition är en färskvara som blir dålig med tiden. Därför är det viktigt att du rör på dig regelbundet.

Daglig motion på 30-60 minuter anses räcka för att få skyddseffekten. Lågintensiva träningsformer (till exempel raska promenader) kan i många avseenden vara lika effektiva som mer intensiv träning. Det är viktigt att anpassa motionen efter sin egen förmåga. Ditt motionerande ska inte vara plågsamt utan kännas behagligt och ge dig ny energi vilket är grundläggande för att man ska lyckas med en beteendeförändring.

För att motion ska skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar bör intensiteten minst motsvara en rask promenad. Du vet att du håller rätt tempo när hjärtat slår lite fortare, andningen blir lite djupare och snabbare och när kroppen blir varm. Man har också sett att ju högre fysisk aktivitet, desto större positiv effekt. För att nå bäst resultat med sin träning är det bra att träna både kondition, styrka och rörlighet.

Rörelse i vardagen

Motion och idrottsträning har dokumenterat god effekt ur hälsosynpunkt. Mindre känt är att vardaglig fysisk aktivitet i form av hushållsarbete, lek och omhändertagande av barn, transport i form av cykling och promenad, hobbyverksamhet samt yrkesarbete kan vara nog så viktig för hälsan. Den behöver dock vara av ganska lång duration, eftersom intensiteten är relativt låg. Promenad är den rörelseform som har störst potential att öka den fysiska aktiviteten i landet. Det bästa sättet att se på motion är därför som något man på ett naturligt sätt försöker väva in i det dagliga livet.

Promenaden har en lång rad fördelar och passar utmärkt för dig som har ont om tid eller inte vill att ditt motionerande ska vara ett jätteprojekt. En rask promenad påverkar både kropp och själ. Du blir piggare och mer avstressad. Det svåraste brukar vara att komma igång. Ett tips på vägen är att mjukstarta genom att smyga in motionen i ditt vardagsliv. Ta vara på alla tillfällen som bjuds så behöver det inte ta extra tid. Till exempel:

  • Ta trapporna i stället för hissen
  • Lämna bilen och gör dina ärenden till fots
  • Gå av bussen en hållplats tidigare
  • Ta en promenad på lunchen
  • Gå till dina arbetskamrater i stället för att ringa/mejla
  • Delta aktivt i barnens fysiska lekar
  • Ställ papperskorgen i andra änden av rummet
  • Låna eller skaffa en hund

Fördelar med styrketräning

För att förebygga hjärt-kärlsjukdom hos friska personer eller för personer med låg risk för hjärt-kärlsjukdom kan det också vara en idé att komplettera konditionsträningen med styrketräning. Styrketräning är inte farligt för hjärtat.

De sjukdomstillstånd där styrketräningens möjliga förebyggande och lindrande effekter diskuteras är bland andra diabetes, fetma, metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och kroppsvikt), hjärt-kärlsjukdom, osteoporos, led- och ryggsmärtor samt ångest och depression. De nu gällande rekommendationerna från ACSM (American College of Sports Medicine) från 1998 (modifierad version av 1990 års rekommendation) föreskriver att styrketräning bör utföras minst två gånger per vecka.

Sidan senast uppdaterad 2016-04-29