Hälsosamma matvanor

Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt (speciellt bukfetma) är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!

Råd för oss nordbor

Du kan äta gott och hälsosamt genom att följa de nordiska näringsrekommendationerna: de är ett resultat av tusentals vetenskapliga studier som sammanvägts. Det fina är att mat som är hållbar för din hälsa, som regel även är hållbar för vår planet.

Grundläggande och enkla råd för hälsosammare matvanor. Källa: Livsmedelsverket

Forskning visar tydligt att risken för hjärt-kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättade fetter.

Hur mycket och hur ofta?

Kostråden du klickar fram nedan är forskningsbaserade. Du ser urval och lämplig mängd, som ger dig vitaminer och mineraler, protein, fett och kolhydrater enligt de nordiska näringsrekommendationerna.

• Grönsaker och frukt

  Välj särskilt grova och fiberrika grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

  Ät minst 500 gram per dag, det motsvarar ca 2 nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter samt två frukter.

  Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat fetma och hjärt-kärlsjukdom.

• Fisk och skaldjur

  Ät fisk och skaldjur 2–3 gånger per vecka. Variera mellan feta och magra sorter.

  Feta fiskar som lax, sill och makrill innehåller omega-3 fetter som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

• Nötter och frön

  Ät en matsked osaltade nötter och frön per dag.

  Nötter och frön innehåller nyttiga fetter som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Du får även i dig viktiga vitaminer och mineraler från nötter.

• Fullkorn

  Välj matvaror av fullkorn när du äter bröd, ris och pasta.

  Fullkornsprodukter innehåller hela kärnan (inget siktas bort) vilket gör att inte heller viktiga näringsämnen går till spillo.

  Fullkorn kan minska risken för typ 2- diabetes, hjärt-kärlsjukdom och hjälper också till att hålla vikten tack vare fibrer som mättar.

  En lagom mängd är 70 gram för kvinnor och 90 gram för män, det motsvarar till exempel två knäckebröd och en portion fullkornspasta per dag.

• Matfett

  Välj nyttiga oljor i matlagningen som till exempel raps eller olivolja samt nyttiga smörgåsfetter från växtriket.

  Titta efter märkningen med Nyckelhålet.

  Forskning visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet (som finns i smör, kött och mejeriprodukter) byts ut mot omättade fetter som finns i oljor och mjuka matfetter.

• Mejeriprodukter

  Välj magra, osötade och D-vitaminberikade mejeriprodukter.

  Magra mejeriprodukter bidrar till att minska risken för flera sjukdomar som bland annat högt blodtryck, stroke och diabetes.

• Kött och charkprodukter

  Ät mindre mängd kött och charkprodukter. Inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara charkprodukter.

  För hälsan är det bra att dra ner så mycket som möjligt på rött kött och chark.

  Charkprodukter innehåller ofta mycket salt och mättat fett. Att minska inköpen av charkuterier minskar därför risken för hjärt-kärlsjukdom.

• Salt

  Välj mat med mindre salt – nyckelhålsmärkning visar vägen i butiken.

  Använd mindre mängd salt, men med jod när du lagar mat.

  Salt innehåller natrium som i stor mängd kan öka blodtrycket. Ett högt blodtryck kan i sin tur öka risken för hjärt-kärlsjukdom som stroke.

• Socker

  Håll igen på godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på läsk och söta drycker.

  Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. För mycket socker kan öka risken för att bli överviktig – som i sin tur ökar risken för både hjärt-kärlsjukdom och typ2-diabetes.

Ett halvt kilo frukt och grönt

Ny forskning från Livsmedelsverket och Lunds universitet visar tydligt på nyttan av att äta enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Enligt studien skulle över 5 000 dödsfall på grund av hjärtinfarkt och stroke kunna undvikas varje år om svenskarna följde Livsmedelsverkets kostråd – främst med fokus på att äta mer grönsaker, frukt och fullkorn.

Vad säger professorn om maten?

Hjärt-LungPodden - avsnitt 12 MAT

Vi lever i en tid där mycket fokus är på vad vi äter, men hur ska man förhålla sig till all information kring mat och dieter? Vilken är den bästa maten ur ett hälsoperspektiv enligt forskningen? Podden bjöd in professor och överläkare Mai-Lis Hellénius.

Lyssna på professorn

Nyckelhålet vägleder i butiken

Nyckelhålsmärkningen som lanserades för ca 30 år sedan är fortfarande den enklaste och kanske bästa vägvisaren till hälsosammare livsmedel.

Tallriksmodellen vägleder vid matbordet

På bilden syns halva tallriken fylld med grönsaker, vilket passar alla som rör sig lite mindre i vardagen. Tallriksmodellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.

Vill du veta mer?

Ta del av både berättelser ur livet och forskningsnyheter om goda matvanor.

Om friskfaktorer