Hälsosamma matvanor

Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt, speciellt bukfetma, är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!

Goda råd för oss nordbor

Du kan äta gott, hälsosamt och hållbart genom att följa de Svenska kostråden som bygger på de nordiska näringsrekommendationerna; de är ett resultat av tusentals vetenskapliga studier som sammanvägts. Det fina är att mat som är hållbar för din hälsa, som regel även är hållbar för vår planet.

Källa: Livsmedelsverket

Hur mycket och hur ofta?

Här kan du ta del av forskningsbaserade kostråd. Du ser urval och lämplig mängd, som ger dig vitaminer och mineraler, protein, fett och kolhydrater enligt de nordiska näringsrekommendationerna:

• Grönsaker och frukt

  • Välj särskilt grova och fiberrika grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

  • Ät minst 500 gram per dag, det motsvarar ca 2 nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter samt två frukter.

  • Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat fetma och hjärt-kärlsjukdom.

• Fisk och skaldjur

  • Ät fisk och skaldjur 2–3 gånger per vecka. Variera mellan feta och magra sorter.

  • Feta fiskar som lax, sill och makrill innehåller omega-3 fetter som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

• Nötter och frön

  • Ät en matsked osaltade nötter och frön per dag.

  • Nötter och frön innehåller nyttiga fetter som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.

  • Du får även i dig viktiga vitaminer och mineraler från nötter.

• Fullkorn

  • Välj matvaror av fullkorn när du äter bröd, ris och pasta.

  • Fullkornsprodukter innehåller hela kärnan, inget siktas bort, vilket gör att inte heller viktiga näringsämnen går till spillo.

  • Fullkorn kan minska risken för typ 2- diabetes, hjärt-kärlsjukdom och hjälper också till att hålla vikten tack vare fibrer som mättar.

  • En lagom mängd är 70 gram för kvinnor och 90 gram för män, det motsvarar till exempel två knäckebröd och en portion fullkornspasta per dag.

• Matfett

  Forskning visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet, som finns i smör, kött och mejeriprodukter, byts ut mot omättade fetter som finns i oljor och mjuka matfetter.

  • Välj nyttiga oljor i matlagningen som till exempel raps eller olivolja samt nyttiga smörgåsfetter från växtriket.

  • Titta efter märkningen med Nyckelhålet.

• Mejeriprodukter

  • Välj magra, osötade och D-vitaminberikade mejeriprodukter.

  • Magra mejeriprodukter bidrar till att minska risken för flera sjukdomar som bland annat högt blodtryck, stroke och diabetes.

• Kött och charkprodukter

  • Ät mindre mängd kött och charkprodukter. Inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara charkprodukter.

  • För hälsan är det bra att dra ner så mycket som möjligt på rött kött och chark. Charkprodukter innehåller ofta mycket salt och mättat fett. Att minska inköpen av charkuterier minskar därför risken för hjärt-kärlsjukdom.

• Salt

  • Välj mat med mindre salt – nyckelhålsmärkning visar vägen i butiken.

  • Använd mindre mängd salt, men med jod när du lagar mat. Salt innehåller natrium som i stor mängd kan öka blodtrycket. Ett högt blodtryck kan i sin tur öka risken för hjärt-kärlsjukdom som stroke.

• Socker

  • Håll igen på godis, bakverk, glass och annat med mycket socker.

  • Minska särskilt på läsk och söta drycker.

  Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. För mycket socker kan öka risken för att bli överviktig – som i sin tur ökar risken för både hjärt-kärlsjukdom och typ2-diabetes.

Nyckelhålet visar vägen till hälsosammare mat

Nyckelhålsmärkningen lanserades för cirka 30 år sedan och är den enklaste och kanske bästa vägvisaren till hälsosammare livsmedel.

Näringsinnehåll i olika livsmedel

Livsmedelsdatabasen speglar det svenska livsmedelsutbudet och är framtagen av Livsmedelsverket. Här kan du söka upp och se näringsinnehållet i olika livsmedel.

Sök och se näringsinnehåll

Matvanekollen – gör ett snabbtest

Matvanekollen baseras på Livsmedelsverkets råd om bra matvanor som riktar sig till friska vuxna. Hur just din hälsa påverkas beror såklart inte bara på matvanorna utan också på andra vanor, till exempel om du röker, och hur ofta du motionerar. Ärftlighet spelar också stor roll. Testet ger en förenklad bild men kan ändå inspirera till hållbara matvanor.

Vilda blåbär bra för hjärtat

Blåbärens höga näring, vitaminer och mineraler skyddar mot hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Vi har sammanställt fakta om blåbär och dess goda inverkan på vår hälsa.

Fakta om blåbär

Recept för alla tillfällen

Varierande, inspirerande recept baserade på den samlade forskningen om vad som är bra för hälsan.

Se alla recept

Vad säger professorn om maten?

Vi lever i en tid där mycket fokus är på vad vi äter, men hur ska man förhålla sig till all information kring mat och dieter? Vilken är den bästa maten ur ett hälsoperspektiv enligt forskningen? Podden bjöd in professor och överläkare Mai-Lis Hellénius.

Lyssna på Hjärt-LungPodden