Den samlade forskningen om levnadsvanor pekar i samma riktning – hälsosamma matvanor och rörelse i vardagen leder till ett längre och friskare liv. Det är sällan frågan om några stora uppoffringar, även små förändringar i levnadsvanor kan ge stor effekt.

Enligt världshälsoorganisationen WHO kan sunda levnadsvanor förebygga 80 procent av all kranskärlssjukdom (runt hjärta) och stroke (i huvud).

Att förändra en vana

När du ska göra en förändring i dina levnadsvanor är det viktigt att vara konkret och sätta upp ett realistiskt mål. Börja med något enkelt, som att ta trapporna i stället för hissen och att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd i en månads tid. Det är lättare att lyckas med små förändringar än stora, och små förändringar kan stegvis blir större.

Alla våra tips vilar på vetenskaplig grund. Låt dig inspireras!

Forskaren: De små stegens stora effekter

Mikrovanor handlar om att göra tvärtemot de radikala omläggningarna – och i stället göra miniförändringar.

Anders Rosengren Göteborgs Universitet

Anders Rosengren är läkaren och professorn som forskar om levnadsvanor och livsstilsförändringar.

Foto: privat

"Djärva intentioner att börja träna, behärska sitt humör, stressa mindre eller allmänt leva mer hälsosamt möts i bästa fall med ett överseende leende och en sympatisk klapp på axeln av omgivningen. Vi har hört det förut, och det finns fog att vara skeptisk – vi vet alla hur svårt det är att omsätta goda intentioner i praktiken." Det säger läkaren och professor Anders Rosengren vid Göteborgs Universitet.

Prova nya mikrovanor

Det finns dock ingen anledning att helt ge upp de goda intentionerna. Varför inte prova det som kallas mikrovanor, som av alltfler lyfts fram som det kanske mest effektiva sättet att nå hållbara förändringar. Mikrovanor handlar om att göra tvärtemot de radikala omläggningarna – och i stället göra miniförändringar.

Detaljer i matvanorna

De flesta av oss har till exempel färre än tio rätter i vår vardagsrepertoar som vi alternerar mellan – räkna efter själv så får du se. Om vi då i en av de rätterna byter ut pastan mot fullkornspasta eller lägger till en handfull spenatblad kan det få stora effekter på ett år. Och att vänja sig vid att varje dag ta en promenad efter middagen kan ge större effekt över tid än den tillfälliga satsningen mot långloppet.

Det mest centrala i mikrovanor är att bryta ner förändringen till det minsta tänkbara steget.

Det minsta tänkbara steget: Försök göra det steget varje dag och se allt därutöver som en bonus som du kan känna dig nöjd med. Till exempel:

  • Ta på träningsskorna en stund varje dag. Ibland kanske du även går runt huset eller runt kvarteret eller springer en runda. Allt det är en bonus.

  • Lägg fram grönsaker på vasken inför frukosten. Om du hinner äta dem är det en bonus

  • Gör en 30 sekunders andningsövning varje gång du känner dig stressad

  • Skriv ett ord på bröllopstalet per dag (det sägs f ö att Tomas Tranströmers samlade diktproduktion motsvarar ungefär ett ord per dag – se där vad mikrovanor kan leda till!)

Upprepa vanan!

Själva finessen med mikrovanor är att göra det så lätt som möjligt för att få in vanan så att vi kan upprepa den varje dag och på sikt öka den. Den stora fördelen är att vi lättare parerar för vardagens upp- och nergångar och får mindre känslor av misslyckanden och skuld.

Vissa dagar hinner vi inte preparera grönsakerna till frukosten men vi tar i alla fall fram dem på vasken. Vissa dagar hinner vi inte utforska verktyget men går i alla fall in och tittar på bilden på startsidan för dagens text.

Ge aldrig upp

Vad som händer i din hjärna är att när du känner tillfredsställelse över en vana, hur liten den är, så förstärks kopplingarna mellan nervceller så att du blir mer benägen att upprepa och öka vanan. Om du kommer ur vanan pga sjukdom, stress eller resa så bara starta på nytt igen med det minsta steget.

Professorns verktyg för förändring

Anders Rosengren, leg läkare och professor i molekylär biologi, leder forskningssatsningen Livsstilsverktyget – en studie du kan medverka i. Hjärt-Lungfonden delade ut 2022-års Preventionsanslag till Anders Rosengrens forskning.

Mer om Livsstilsverktyget

Skaffa dig hälsosamma matvanor

Mer grönsaker, frukt, bär, fisk, oljor och fullkorn, och mindre läsk, godis, vitt mjöl, rött kött, chark och smör. Det är tumregeln för hälsosamma matvanor.

Mer om hälsosam mat

Vardagsrörelse

Att dammsuga huset, jobba i trädgården, välja trappan framför hissen gör stor skillnad i längden, större skillnad än att gympa ett par gånger i veckan och vara stilla resten av tiden.

All rörelse räknas