Stress

Stress är en etablerad riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Långvarig negativ stress skapar en obalans i kroppen som gör oss mer mottagliga för sjukdomar.

• Symtom stress

  När livet är i balans är den kortvariga stressen inte farlig utan till och med nödvändig. Många upplever att de jobbar effektivare under stress. Men även om vi trivs med det vi gör klarar kroppen inte alltför hög belastning. Det är därför viktigt att lyssna på de varningssignaler kropp och hjärna sänder ut.

  Vi reagerar olika

  Lämnas kroppen i obalans utan möjlighet till återhämtning blir stressen lätt skadlig. Hur starkt vi påverkas är individuellt. Vi reagerar olika starkt även om vi utsätts för samma påfrestningar.

  Många som söker hjälp vet att de är stressade men har inte själva lyckats bryta mönstret. Andra söker läkare för smärtor i muskler eller bröst, eller har drabbats av utmattning och är så orkeslösa att minsta vardagssyssla kan kännas omöjlig.

  Symtomen på stress varierar

  Eftersom stress påverkar så många delar av kroppen kan symtomen variera. De första signalerna på att man är för stressad kan vara att man sover dåligt eller känner en stor trötthet som inte går att vila bort. En del blir lätt irriterade eller rastlösa och har svårt att koppla av och varva ner. Olustkänslor, oro, rädsla och ångest liksom svårigheter att koncentrera sig kan också vara tecken på stress.

  Kroppen kan även reagera med hjärtklappning och det kan kännas svårt att andas ordentligt. Vissa får problem med magen och drabbas av orolig mage, smärtor eller förstoppning medan andra lider av huvudvärk eller stelhet och värk. Överkänslighet mot ljud, ljus eller vissa dofter kan också vara varningssignaler på att kroppen lider av stress. På samma sätt kan utslag och eksem vara en larmklocka som signalerar att kroppen är i obalans.

  Viktigt att lyssna på varningssignaler

  De flesta som lyssnar till varningssignalerna kan snabbt komma i balans igen. Ofta räcker det med en tids vila, ett miljöombyte eller en förändring av livssituationen för att återhämta sig. Gemensamt för alla, oavsett symtom, är att de måste ta bort åtminstone några av orsakerna till att de känner sig stressade.

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om stress.

  Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

  Uppdaterat: 2024-06-04

  Redaktör: Birgit Eriksson

• Det här är stress

  Vid stress fungerar våra kroppar på samma sätt i dag som de gjorde hos våra förfäder. När fara hotar reagerar kroppen intuitivt. Hjärnan sänder signaler som får hjärtat att slå fortare. Musklerna spänns. Stresshormoner utsöndras i blodet för att frigöra nödvändig energi. Smärttröskeln höjs. Blodet blir mer trögflytande för att vi inte ska förblöda om vi skadas.

  När kroppen går på högvarv koncentreras all energi på att vi ska prestera vårt allra bästa. Organ som matsmältning och fortplantning går på sparlåga eftersom de inte behövs i en kamp på liv och död. När hotbilden är borta går kroppen tillbaka i normalläge, slappnar av och återhämtar sig inför nästa uppladdning.

  Ständigt beredskapsläge

  Så länge kroppen ges tillfälle att återhämta sig kan akut stress vara den positiva kraft som gör att vi klarar av svåra utmaningar. Om vi däremot ofta reagerar med kraftig stress, även när det egentligen inte behövs, kan stress vara skadligt. Får vi ingen möjlighet att återhämta oss mellan uppladdningarna försämrar stressen i stället vår prestationsförmåga. Om kroppen ständigt står i beredskapsläge kommer kroppen i obalans och en sådan konstant anspänning sliter hårt på kroppen.

  Autonoma nervsystemet

  När kroppen och hjärnan behöver återställa en obalans i kroppen kopplas det autonoma nervsystemet in. Det är de nerver som styr aktiviteterna i våra inre organ och som inte kan påverkas av viljan, exempelvis hjärtverksamheten, andningen, blodtrycket och funktionerna i mag-tarmkanal och könsorgan.

  Det autonoma nervsystemet kan delas in i det sympatiska och det parasympatiska. Dessa båda nervsystem ger som regel impulser till samma områden i kroppen men har oftast motsatt effekt. Det sympatiska nervsystemet kan ses som en gaspedal medan det parasympatiska är bromsen. Båda systemen behövs för att få en balans mellan aktivitet och vila.

  Sympatiska nervsystemet gasar

  Sympatiska nervsystemet aktiveras när vi behöver energi. Hjärnan skickar nervimpulser bland annat till binjuren som producerar stresshormonerna adrenalin och noradrenalin som får hjärtat att slå kraftigare, puls och blodsocker att öka och blodtrycket att stiga liksom luftrören att vidgas för att underlätta andningen.

  Från binjurarna utsöndras vid stress även höga halter av stresshormonet kortisol som kortvarigt höjer immunförsvaret. Kroppen laddar med extra energi och får kraft att springa längre, hoppa högre eller klara andra fysiska eller psykiska utmaningar. Samtidigt som blodcirkulationen i musklerna ökar minskar den i de organ som inte behövs i en kampsituation. Hela kroppen står med foten på gasen.

  Parasympatiska nervsystemet bromsar

  Parasympatiska nervsystemet slår på bromsen. Det dämpar effekten av det sympatiska nervsystemet och är mest aktivt när kroppen är i vila och återhämtar sig. När parasympatiska nervsystemet aktiveras minskar i stället puls, blodtryck och hjärtats pumpkraft. Luftrören dras ihop. Tarmrörelser och matsmältning ökar. Parasympatiska systemets uppgift är att bygga upp kroppens reserver, reparera skador, förnya vävnader och spara energi. Det är viktigt för att vi ska kunna vila, somna och varva ner.

  Kamp och flykt eller spela död

  Kroppen kan reagera på stress på olika sätt. Antingen genom att vilja kämpa eller fly, eller genom att ”spela död”.

  Vid det reaktionsmönster som kallas kamp eller flykt ställer hjärnan in sig på att antingen kämpa mot ett hot eller lägga energin på att fly ifrån det. Det sympatiska nervsystemet slås då på med full kraft och gör att kroppen står i maximal beredskap. Man kan bli rastlös och hyperaktiv. Reaktionen kan också leda till att man blir både rädd eller irriterad, arg och fientlig.

  Om hjärnan gjort bedömningen att det varken går att kämpa eller fly reagerar kroppen med att i stället bli passiv och skydda sig genom att spela död. En spela död-reaktion kan göra att man känner sig trött, kraftlös, deprimerad och får problem att koncentrera sig. Vi blir passiva och hoppas att någon annan ska lösa problemen åt oss. Eller så upplever vi att det inte finns någon lösning alls.

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om stress.

  Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

  Uppdaterat: 2024-06-04

  Redaktör: Birgit Eriksson

• Riskfaktorer

  Långvarig stress och stress utan möjlighet till återhämtning är skadlig både för kropp och själ och kan leda till många symtom, sjukdomar och problem med hälsan.

  

  

  Vid stress sänder hjärnan sänder signaler som bl a får hjärtat att slå fortare.

  Stress kan också leda till sjukdomsframkallande vanor som rökning, ökad alkoholkonsumtion, brist på motion och felaktiga matvanor.

  Forskning har tydligt visat att långvarig stress kan leda till en rad olika sjukdomstillstånd, varav många kan kopplas till hjärt-kärlsjukdom, bland annat sjukdomar som ryms inom ramen för det så kallade metabola syndromet, depression, magbesvär och smärttillstånd.

  Metabola syndromet

  Det metabola syndromet kallas sambandet mellan typ 2-diabetes, högt blodtryck, blodfettsrubbningar och bukfetma. Långvarig stress ökar risken för metabolt syndrom, som i sin tur innebär en betydlig ökande risk för att insjukna i kranskärlssjukdom eller stroke. Långvarig stress ökar även risken för de enskilda riskfaktorerna som ryms inom det metabola syndromet, framför allt högt blodtryck och blodfettsrubbningar.

  Problem med sömnen

  Stress kan också orsaka sömnproblem. Den som har sådana problem med sömnen påverkas negativt i sitt vardagliga liv genom exempelvis koncentrationssvårigheter eller humörsvängningar. Utebliven sömn kan inte ersättas och forskning har visat att dödligheten ökar bland dem som sover för lite.

  Utbrändhet

  Den som är stressad under en lång tid kan drabbas av det som ofta kallas utbrändhet eller utmattningssyndrom. Man blir trött och saknar ofta både motivation och initiativförmåga. Dessutom kan minnet påverkas. Långvarig negativ stress kan även leda till depression.

  Smärta och värk

  Kroppens ständiga stressberedskap kan vidare göra att musklerna blir spända och börjar värka. Det bildas mjölksyra som egentligen ska transporteras bort med blodet men denna funktion är hämmad av en statiskt spänd muskel. Risken för smärta och värk ökar speciellt vid monotona arbetsuppgifter.

  Dålig mage

  Mage och tarm arbetar ofta dåligt under stress. När kroppen står i beredskapsläge ökar blodcirkulationen i musklerna och minskar samtidigt i tarm och mage. Långvarig stress kan ge oregelbunden tarmfunktion och ge både hård avföring eller diarréer.

  Häftig andning och hudutslag

  Astma kan utlösas och förvärras av stress. Andhämtningen kan bli häftigare, vilket också kan orsaka yrsel på grund av minskad koldioxidhalt i blodet. Huden kan reagera med akne och eksem som förvärras av negativ stress. Även psoriasis kan utlösas och förvärras av negativ stress.

  

  Vad säger professorn om rörelse?

  Hur kan det komma sig att svenska folket aldrig har suttit stilla så mycket som nu. Hur kan man enkelt motverka denna stillasittande och tickande bomb för folkhälsan? Podden bjöd in professor och överläkare Mai-Lis Hellénius för att få svar.

  Lyssna på Hjärt-Lungpodden

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om stress.

  Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

  Uppdaterat: 2024-06-04

  Redaktör: Birgit Eriksson

• Behandling stress

  Det är viktigt att ta alla tecken på stress på allvar och försöka återställa balansen i kroppen. En sund livshållning med god sömn, fysisk träning och avkoppling kan räcka för att bryta det skadliga mönstret. Vissa kan även behöva hjälp av psykologisk eller psykiatrisk expertis.

  Tid till vila och återhämtning

  Om du är stressad, ge dig tid till vila och återhämtning och se över din livssituation så du kan ta itu med det som orsakar stressen. Kom ihåg att man inte måste vara alla till lags. Det är tillåtet att säga nej när det blir för mycket!

  Råden kan låta enkla och självklara, men för den som lever mitt i en ond cirkel av konstant gaspådrag kan det vara svårt eller till och med omöjligt att utan hjälp bryta mönstret. Att ta kontakt med vården kan för många vara ett nödvändigt första steg. Ju tidigare det sker, desto fortare kan det gå att hitta möjliga vägar för att må bättre.

  Tips för återhämtning vid stress

  Störd nattsömn är det första oroande tecknet på en stressreaktion. Den som lider av stress har ofta svårt att få en lång och oavbruten djupsömn. Sömnforskarnas tips för bättre sömn är:

  • Sovrummet ska vara tyst, svalt och mörkt.

  • Undvik nikotin, alkohol och koffein.

  • Motion och mental aktivitet gör att behovet av sömn ökar och att man sover bättre, men undvik motion precis före sänggåendet.

  • Lär dig en avslappningsteknik eller andningsövning för att varva ner. Dämpa belysningen, undvik höga ljud och gör bara långsamma aktiviteter.

  • Sov på tider som passar din kroppsklocka. Stig upp och lägg dig vid ungefär samma tid.

  • Ta inte med arbetet eller oroande tankar till sängen eller sovrummet.

  Även om sömnen är bästa återhämtningen är det också oerhört viktigt hur vi använder vår fritid. Att ägna sig åt något som inte alls har med arbetsliv eller vardagssysslor att göra kan skapa kravlösa frizoner som ger oss den mentala återhämtning som behövs för att hantera stress.

  Fysisk aktivitet

  Fysisk aktivitet ökar vårt välbefinnande och gör oss mera stresståliga. Det är därför viktigt att röra på sig regelbundet. Den som är fysiskt aktiv får både bättre kondition, starkare muskler och fysiskt utlopp för en stressreaktion. När kroppen är aktiv förbrukas stresshormoner, hjärnan syresätts och kroppens lyckohormon, endorfin, frigörs. Lustfylld, och inte tävlingsinriktad, fysisk aktivitet minskar stressen.

  Avslappning

  Avslappning är också en återhämtning för kropp och själ. Muskelspänningarna släpper, hjärtslag och andning blir långsammare och blodtrycket sjunker. Regelbunden avslappning, exempelvis i form av andningsövningar eller yoga, gör oss mer stresståliga.

  Kognitiv beteendeterapi

  För vissa kan samtal med en terapeut vara en hjälp att reda ut hur stressymptomen hänger samman med den egna livssituationen. Det gäller att hitta nya perspektiv och sätt att hantera svårigheter, både mot stress och mot stressrelaterad depression. Genom exempelvis så kallad kognitiv beteendeterapi (KBT) kan man förändra de tankar, känslor och mönster som gör att man mår dåligt. Behandlingen anpassas efter varje enskild person och problem, men kan också ske i grupp.

  Kan ta lång tid att bli frisk

  Eftersom stress också sliter hårt på både själ och kropp kan det behövas behandling för kroppens reaktion på stressen genom att träffa exempelvis en läkare eller sjukgymnast. Att bli frisk kan ta lång tid, speciellt om det krävs en total förändring av levnadsmönstret.

  Det räcker ofta inte med att själv ändra sitt eget sätt att agera. En arbetsgivare kan spela en viktig roll genom att anpassa arbetsuppgifter och krav eller ändra arbetstider och rutiner för att underlätta ett liv i balans. Det är också viktigt att anhöriga förstår att den som blivit sjuk av stress är allvarligt sjuk. Det behövs stöd både med uppmuntran och med praktisk handräckning i form av avlastning med hemarbete.

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om stress.

  Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

  Uppdaterat: 2024-06-04

  Redaktör: Birgit Eriksson

• Förebygg stress

  Den som vill undvika stress måste utveckla en förmåga att själv ta kontroll genom att dra gränser, vara tydlig och våga säga nej. Både privat och i arbetslivet.

  Ha rimliga krav

  När kroppen visar symtom på stress är det viktigt att systematiskt reflektera över i vilka situationer man reagerar med stresskänsla och ta reda på vad det är som utlöser reaktionen.

  En person som tror på sig själv vet vad hon förmår. Dåligt självförtroende kan däremot göra att en person blir mottaglig för stress. Samtidigt kan det vara just stress som skapar det dåliga självförtroendet. Anta gärna nya utmaningar. Ställ gärna krav på dig själv, men gör inte kraven orimliga. Tillåt dig själv att misslyckas. Tillåt också dig själv att lyckas – att uppleva att det du gör är bra nog och duger.

  Påverka sin situation

  Att jobba mycket behöver i sig inte skapa stress. Avgörande kan vara om vi själva kan ställa villkoren för när och hur mycket. Brist på kontroll i kombination med orimliga krav ställda av oss själva eller av andra är ofta mer stressande eftersom vi inte kan påverka. Det är viktigt att själv kunna påverka sin situation. Och det är mycket viktigt att prioritera tid för återhämtning efter intensiva arbetsinsatser.

  Om man inte har tid att utföra sitt jobb eller får uppskattning för det man gör kan allt till slut kännas meningslöst. Ge dig själv beröm för det du klarat av i stället för kritik för det du inte hunnit med.

  Sömn är bästa återhämtningen

  Hjälp kroppen att återhämta sig. Lev sunt, ät hälsosamt, motionera och ta hand om dig själv och dina vänner. Det stärker självkänslan. Långvarigt sittande är förknippat med ökad risk för depression och stress. Ta en bensträckare och en rörelsepaus varje halvtimme. Glöm inte att sömn är bästa återhämtningen.

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om stress.

  Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

  Uppdaterat: 2024-06-04

  Redaktör: Birgit Eriksson

• Forskning

  Det finns en stark koppling mellan negativ stress och hjärt-kärlsjukdom. Även om vi känner till många sätt att minska risken för att drabbas – exempelvis genom förändrad livsstil – pågår forskning över hela världen för att kartlägga exakt vilka mekanismer som styr detta samband.

  Kopplingen mellan kroppens biologiska reaktioner på stress, livssituation och hur alkohol, osund mat, rökning, brist på motion, stillasittande eller annat ohälsosamt leverne påverkar riskerna att utveckla hjärt-kärlsjukdom har studerats under lång tid. Brist på kontroll är en av de största stressfaktorerna på arbetsplatsen. Framför allt personer med lågstatusjobb utan möjlighet att påverka sitt arbete drabbas hårdare av stress och dör tidigare än personer med makt och inflytande.

  En utmaning för forskningen är att på ett övertygande sätt – och i välkontrollerade studier – visa hur man ska nå långsiktigt goda resultat och identifiera nyckelfaktorerna för framgångsrika livsstilsförändringar som skulle kunna förbättra livskvaliteten och minska behoven av medicinsk omvårdnad och läkemedel för att hantera stress och våra övriga livsstilsrelaterade sjukdomar.

  Behandling med blodproppsförebyggande läkemedel är en vanlig och viktig åtgärd för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Men flera studier har visat att blodproppsförebyggande mediciner inte har önskad effekt i en akut stressituation. Mycket arbete ägnas därför åt att kartlägga de mekanismer som styr kroppens reaktioner i stressituationer. Detta för att kunna använda dagens läkemedel på mest effektivt sätt och hitta öppningar för att utveckla nya typer av läkemedel eller behandlingsmetoder.

  Forskningen kring stress har också fokus på bland annat sömnen och dess betydelse, de fysiologiska mekanismer som ligger bakom sambanden mellan stress och exempelvis åderförfettning samt hur stress påverkar immunsystemet.

  Källa: Hjärt-Lungfondens skrift om Stress Vetenskapligt ansvariga: Gunilla Burell, Fil dr, forskare associerad vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet Mai-Lis Hellenius, professor i allmänmedicin med inriktning kardiovaskulär prevention, Karolinska institutet, överläkare vid Livsstilsmottagningen, Karolinska universitetssjukhuset, Solna Uppdaterat: 2018-05-08