Små förändringar som gör stor skillnad för hjärtat

Publicerad: 2026-01-19 | Text: Christer Klinth

Det behöver inte handla om stora livsstilsförändringar för att stärka hjärthälsan. Små justeringar i vardagen – som faktiskt blir av – kan ha stor betydelse över tid. Här svarar professor Ylva Trolle Lagerros på vanliga frågor om vanor, mat och motivation, och ger konkreta råd som är lätta att ta med sig i vardagen.

Vilka små förändringar i vardagen gör mest skillnad för hjärtat?

Den bästa förändringen är den som faktiskt blir av. Fundera på vad du själv skulle vilja ändra i dina levnadsvanor. Ofta finns vetskapen om vad som borde göras – utmaningen är att få det att fungera i vardagen. I perioder när det är mycket annat i livet kan det bli lite si och så med till exempel blodtrycks- eller blodfettsmedicin. Att skapa en stabil vana att ta läkemedlen varje dag kan göra stor skillnad för hjärtat. Skulle ett larm fungera, eller att ta dem i samband med tandborstningen eller någon annan daglig rutin? Kanske kan du registrera intaget i en app och belöna dig själv när du lyckats tio dagar i rad?

Hur kan man tänka kring matval för att både må bättre och skydda hjärtat?

Ett enkelt första steg kan vara att få in mer grönsaker i kosten. Kanske genom att prova dem på ett nytt sätt. Har du testat inlagda eller fermenterade grönsaker? Eller att alltid ha frysta grönsaker i frysen som det är lätt att ta av varje dag? Ett annat exempel är fett i matlagningen. Kan du tänka dig att byta ut smöret i stekpannan mot olja? Om det känns som ett för stort steg kan hälften olja och hälften smör vara en rimlig kompromiss.

Vilken vana överskattar – och underskattar – vi oftast när det gäller hjärthälsa?

Det är vanligt att överskatta effekten av ett enskilt motionspass och tro att mängden mat, fika eller snacks det ”ger utrymme för” är större än den faktiskt är. Samtidigt underskattar vi ofta den samlade effekten av regelbunden vardagsrörelse, som att gå eller cykla till jobbet eller att bryta långa perioder av stillasittande.

Varför är det så svårt att ändra vanor efter nyår – och vad fungerar i praktiken?

Timingen för en levnadsvaneförändring är viktig. Mitt i vintern är många trötta, stressade och saknar den där extra energin. Att fortsätta som man alltid har gjort är enkelt – att skapa en ny vana kräver mer. Kanske har du mer energi mitt i sommaren? Då kan tiden efter nyår passa för små justeringar, medan sommaren lämpar sig bättre för större förändringar.

Vad brukar fungera bättre än nyårslöften?

• Sätt plättlätta mål – inte storslagna. I stället för ”jag ska träna fyra gånger i veckan”, kanske ”jag ska ställa mig upp en gång i timmen under arbetstid”. Det är upprepningen som skapar vanan, inte motivationen.

• Koppla den nya vanan till något du redan gör. ”När jag borstar tänderna ska jag …” Det gör beteendet mer automatiskt.

• Missar du en dag – det händer. Det är inte kört för det. Börja bara om direkt.

• Förenkla valet. Packa träningsväskan, lägg fram grönsakerna, gör lunchlådan. Miljön styr ofta mer än viljestyrkan.

• Vänta inte på att du ska ”känna för det”.

Vilken är den största missuppfattningen om mat, vikt och hjärtat?

Missuppfattning: Nötter är så nyttiga att man kan äta obegränsat av dem. Nötter innehåller omättade fetter som är bra för blodkärlen. De bidrar också med protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Det som ofta glöms bort är att nötter är energirika – de innehåller mycket energi i förhållande till sin volym. Jordnötter har till exempel lika mycket energi per gram som choklad, cirka 550 kcal per 100 gram. Om du vill hålla vikten är det därför klokt att äta nötter med måtta. Fem nötter per dag kan vara lagom. Nötter passar bra som en del av en måltid, till exempel som topping eller i müsli.

Vill du läsa mer om hur du kan ta hand om ditt hjärta i vardagen?

Här på vår webb samlar vi fler vetenskapligt baserade råd, fakta och inspiration om levnadsvanor, mat och hälsa. Läs mer under Din hälsa.