Goda matvanor

Tallriksmodellen är en perfekt mall för att lära sig att äta "lagom" mycket mat. Tänk dig att tallriken är indelad i ett upp och nedvänt Y. En knapp fjärdedel av måltiden består av kött eller fisk. Resten av tallriken delas in i två delar. Den ena bestående av ris, potatis eller pasta och den andra fylls med grönsaker och rotfrukter.

Om du behöver extra mycket energi (om du tränar väldigt mycket) ökar du potatis/pastadelen och behöver du mindre ökas istället grönsaksdelen. Man kan även prata om att äta efter färg, en färgglad tallrik mat är både vacker, god och nyttig. Mat utan några grönsaker blir oftast tråkig för ögat och för smaken.

Ät på bestämda tider

Vi har en inbyggd "kroppsklocka" som till stor del påverkas av dygnets ljus och mörker. Det är absolut bäst att äta under dygnets ljusa del. Kroppen föredrar också regelbundenhet, därför är det bra att äta på bestämda tider. Man brukar säga att det är bra att fylla på med energi ungefär var tredje till fjärde timme. Den klassiska måltidsordningen håller sig fortfarande: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag och eventuellt ett mellanmål på kvällen.

Vissa personer tycker inte om att äta tidigt på morgonen. Det kan lösas med en medtagen smörgås till kontoret eller att ha en fil och flingor i kylen på jobbet. Som mellanmål är olika sorters frukter perfekta, men även en smörgås med rätt pålägg kan vara bra. Bra exempel är: skinka, mager ost och grönsaker av alla slag. De som arbetar natt ska helst försöka att äta de stora måltiderna på dygnets ljusa timmar, alltså så likt dagarbetaren som möjligt. Under natten passar det bäst med små mellanmål.

Testa kalla såser

Gör kalla såser på magra mejeriprodukter som yoghurt, Kesella, fil. Dessa kan även blandas med lite fetare produkter som gräddfil, lätt crème fraiche. Det kommer inte smaka majonnäs, men det blir minst lika gott. Prova på familjen eller gästerna, de kommer säkert inte märka någon skillnad.

Även varma såser går utmärkt att tillaga med de magrare livsmedlen. Nu finns till och med crème fraiche med bara 5% fett som går att koka. Annars är matlagningsgrädde eller Keldas "Laga lätt" 5% en bra produkt till varma såser. Man kan också göra grunden till såsen med buljong eller fond och avsluta med en liten mängd grädde.

Byt ut vardagsosten till en mager variant

Det finns, tack vare produktutvecklingen, flera bra sorter. De lite mera lagrade 10%-iga ostarna är inte "gummiaktiga" eller torra. Om du ändå tycker att den gamla hederliga osten är godare kan du passa på att köpa den till speciella tillfällen.

Mycket grovt bröd med magra pålägg

Många tror att "mackor" är dålig mat men då är det ofta pålägget som "kommer och förstör". Välj 10%-17%-ig ost, messmör, eller nyckelhålsmärkt leverpastej o dylikt. Skinka, kassler och hamburgerkött är exempel på naturligt magra pålägg. Använd lättmargarin i lagom mängd och lägg på lite grönsaker på smörgåsen, då smakar det ännu saftigare.

Rent kött

Rent kött innehåller nästan inget fett, bara ca 2-3%. Med rent kött menas till exempel kycklingfilé, fläskfilé och fläskkotlett utan fettranden. Man behöver heller inte vara rädd att använda lite matfett till stekning eftersom rent kött i sig inte suger åt sig något fett. Panerade rätter bör man inte äta för ofta eftersom paneringen suger åt sig en hel del stekfett.

Råg och havre

Speciellt råg och havre har enligt många studier visat sig ha god förmåga att skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. Havre innehåller till exempel betaglukaner som har en kolesterolsänkande effekt. Att börja dagen med gröt är alltså nyttigt på flera olika sätt.

Ett högt intag av råg har också visat sig ha en extra god förmåga att minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Välj gärna ett grovt rågbröd till frukost eller mellanmål.

Välj gärna de nyckelhålsmärkta alternativen

Det är ett utmärkt sätt att undvika onödigt fett. Att lättprodukter skulle vara farliga och innehålla till exempel plastkulor är en gammal myt som inte alls är sann!

Svår att bli tjock av grönsaker och frukt

De är bra på alla sätt och vis, det finns inga vitaminer eller antioxidanter på burk som går att jämföra med riktiga saftiga äpplen, apelsiner, tomater och morötter. Frukt och grönsaker är både goda och vackra samtidigt som de sänker kolesterolhalten i blodet. Detta sker tack vare de vattenlösliga fibrerna som för med sig kolesterol ut ur kroppen.

Ät mer fisk

Fet fisk som lax, strömming, sill och makrill innehåller en mängd fleromättade fettsyror som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ur folkhälsosynpunkt bör alltså flertalet äta mer fisk. Ett undantag är gravida kvinnor som inte bör äta vissa feta fiskar.

Sidan senast uppdaterad 2016-06-15