För den som har blivit frisk från hjärtinfarkt eller lider av kärlkramp finns många sätt att motverka återfall. Det lönar sig till exempel alltid att sluta röka. Att motionera mera och att se över sin kosthållning är ytterligare två viktiga steg på väg till ett friskare liv. För den som är överviktig är det viktigt att gå ner i vikt för att reducera risken för att bli sjuk igen. Framför allt gäller det att inte gå upp ytterligare i vikt.
Ett mått på kroppsvikten justerad för kroppslängd är body mass index, BMI. Den som har en BMI mellan 20 och 25 anses vara normalviktig. Bukomfånget används också alltmer som mått på övervikt och den särskilt farliga bukfetman. Optimalt bör bukomfånget i navelhöjd för män vara under 94 centimeter och för kvinnor under 80.
Ett tredje sätt att kontrollera övervikt är att räkna fram den så kallade midja-stusskvoten. Kvoten för kvinnor bör ligga under 0,85 och för män under 0,90. Är det mycket som behöver ändras i livsstilen kan det vara en bra idé att lägga till en ny vana i taget om det ska bli en bestående förändring. Läkarvetenskapen är överens om att den bästa enskilda åtgärden i det här läget är att sluta röka. Steg nummer två kan vara att lägga till den där promenaden på 30 minuter om dagen.
Rökning
Rökning är en av de två tyngsta riskfaktorerna när det gäller hjärt-kärlsjukdom. Redan före Interheart-studien visste man att risken för sjukdom i hjärtats kranskärl är mycket högre hos rökare än icke-rökare. Det är också välkänt att kvinnor lättare skadas av tobak än män.
Ett totalstopp är bättre än att bara dra ner på antalet cigarretter. Eftersom nikotin är så vanebildande kan det vara svårt att sluta på egen hand. Men nikotinplåster och nikotintuggummin kan vara till stor hjälp att ta bort den värsta nikotinabstinensen efter rökstoppet. Många är rädda för en viktökning i samband med rökstoppet. Men de flesta går inte upp mer än mellan ett och tre kilon vilket är mindre farligt för hjärtat än att fortsätta röka. Man bör heller aldrig glömma att rökning är den dominerande riskfaktorn också för lungcancer och andra lungsjukdomar.
Motion
Inte bara den fysiska hälsan utan även den psykiska brukar bli bättre med motion. Efter till exempel en bypass-operation är det viktigt att komma igång lugnt och med en långsam upptrappning. Valet av träningsmetod måste naturligtvis göras med omsorg och med hänsyn till konditionsnivå, förutsättningar och intresse.
Den fysiska träning som olika sjukhus ger sina hjärtpatienter indelas ofta i två steg. Det första steget har som mål att patienten ska återgå till samma grad av fysiska aktiviteter som före insjuknandet. Steg nummer två är att ytterligare förbättra konditionen genom regelbunden träning. På många sjukhus i landet finns möjlighet att delta i speciella hjärtgrupper under ledning av en sjukgymnast.
Efter rehabiliteringen är det viktigt att fortsätta motionera på egen hand. I början är det vanligt att vara rädd för kraftiga rörelser. Men att komma igång fysiskt efter sjukdomen gör att många känner sig säkrare och tryggare i sin kropp igen. Vad som är lagom ansträngning får man prova sig fram till. Trötthet, andfåddhet eller smärta i bröstet är signaler på att stanna upp och vila.
Promenader brukar de flesta klara av och även njuta av. Rehabiliteringsläkare brukar rekommendera att man rör på sig minst 30 minuter dagligen. Tips på aktiviteter utöver promenader är att cykla, simma, dansa eller gympa under 30 till 45 minuter ett par gånger i veckan. Det går också bra att dela upp den fysiska aktiviteten i olika omgångar. Det viktiga är att vara igång.
Vissa personer har rörelsehinder som gör det svårt att cykla, promenera eller simma. Men de allra flesta kan under ledning av en sjukgymnast göra någon slags styrketräning med vikter eller i träningsmaskiner på ett gym. Hjärtpatienter avråddes tidigare från sådan styrketräning. Men senare forskarrön har visat att detta är ett säkert sätt att träna förutsatt att belastningen inte är för hög.
Diabetes är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtkärlsjukdom, särskilt hos kvinnor. Men en studie har visat att otränade 60-åriga kvinnor med typ 2-diabetes kunde sänka blocsocker, blodtryck och blodfetter enbart av att ägna sig åt måttlig styrketräning. De kunde med andra ord nå mycket bättre hälsa utan större ansträngning.
Kost
Både kolesterolvärde och blodtryck är viktiga faktorer vid uppkomsten av hjärt-kärlsjukdom och för att hålla sig frisk gäller det att välja rätt mat. Valet av fetter har stor betydelse för kolesterolvärdena.
Regeln är att välja flytande matfetter i stället för hårda, till exempel oljor och flytande margariner. På smörgåsen är det bra att välja ett lättmargarin. Exempel på livsmedel med hårda (mättade) fetter är smör, feta mejeriprodukter, charkuteriprodukter och bakverk. Livsmedel som påverkar blodfetterna positivt är fisk, nötter och frukt och grönsaker. Andra tips som leder till god blodfettsbalans är att skära bort synligt fett från kött, välja nyckelhålsmärkta varor samt äta fullkornsbröd, gärna bakat på surdeg, och knäckebröd.
Att hålla ett lågt blodtrycket är mycket viktigt för hjärthälsan. Ett mycket effekyivt sätt är att minska på saltintaget i maten. Det kan vara svårt att vänja sig av vid den invanda salta smaken men efter några veckor brukar man ha lyckats. När man lagar mat själv kan det vara en god idé att byta ut vanligt salt mot mineralsalt som bara innehåller hälften så mycket av det blodtryckshöjande natriumet jämfört med vanligt salt. Mineralsalt innehåller dessutom kalium och magnesium som har en blodtryckssänkande effekt.
Det största problemet när man vill minska på sitt saltintag är att den största mängden vi får i oss kommer från färdigproducerad mat som vi inte har kontroll över. Därför är det bra att i så stor utsträckning som möjligt laga maten själv och att undvika de allra värsta saltkällorna som charkuteriprodukter, chips och andra snacks, samt ost.
Alkohol
Forskarna diskuterar om små mängder alkohol eventuellt är till nytta för hjärta och kärl. Säkert är dock att alkohol i större mängd bör undvikas eftersom det påverkar hjärtats pumpförmåga och kan utlösa hjärtrytmrubbningar som kan bli allvarliga.
Texten är hämtad ur Hjärt-Lungfondens temaskrift Kärlkramp som gavs ut 2004.
