Störd nattsömn är det första oroande tecknet på en stressreaktion. Den som lider av stress har ofta svårt att få en lång och oavbruten djupsömn.
Sömnforskarens tips för bättre sömn är:
- Sovrummet ska vara svalt och mörkt.
- Undvik nikotin, alkohol och koffein. Det är inte bara den sista kvällskoppen som kan påverka sömnen utan även den totala dygnskonsumtionen. Tänk på att koffein också finns i exempelvis coladrycker.
- Använd kropp och hjärna. Fysisk och mental aktivitet gör att behovet av sömn ökar, men undvik fysisk aktivitet precis före sänggåendet.
- Varva ner ett par timmar före läggdags. Dämpa belysningen, undvik höga ljud och gör bara långsamma aktiviteter.
- Gör sovtiderna regelbundna.
- Somna inte framför TVn. Gå och lägg dig!
- Ta inte med arbetet i sängen eller sovrummet. Där ska man bara göra sådant som är avkopplande.
Listor
Sömn handlar om att hjärnan behöver återhämtning, men den stressade hjärnan kan ha svårt att släppa oro och tankar på morgondagen. Ett tips är att skriva listor innan man går till sängs. Listorna är att sätt för hjärnan att bearbeta och sortera bort sådant som man i stället kan ta itu med nästa dag.
Kravlösa frizoner
Även om sömnen är bästa återhämtningen är det också oerhört viktigt hur vi använder vår fritid. Att ägna sig åt något som inte alls har med arbetsliv eller vardagssysslor att göra kan skapa frizoner som ger oss den mentala återhämtning som behövs för att hantera stress. Måla, spela golf, ta ett varmt bad, lös ett korsord, läs en bok, odla blommor eller lyssna på musik. Se bara till att frizonerna är kravlösa. Hur de ser ut beror på vem du är. En mental frizon kan vara ett sätt att få tillbaka lusten och kreativiteten. Omväxling mellan avkoppling och arbete gör oss mer effektiva och kreativa när vi jobbar.
Undvik energitjuvarna
Det kan också finnas ett mentalt frirum i att umgås med vänner du trivs med, som kan lyssna, som kan vara ett stöd och en hjälp att klara nya påfrestningar. Undvik energitjuvarna – kravställarna – både i hemmet eller på arbetet oavsett om det är en mamma, en svärmor eller någon på jobbet. Vi trivs bättre om vi får beröm och uppskattning från chefer och kollegor och om vi har någon att dela våra bördor med, både i hemmet och på arbetet. Det är också viktigt att vara en del av en gemenskap och att vi har någon som ger oss kärlek och visar omtanke. Ett gott socialt stöd är viktigt för att vi ska må bra.
Rör på dig!
Den som tränar får både bättre kondition och fysiskt utlopp för en stressreaktion. När kroppen är aktiv förbrukas stresshormoner, hjärnan syresätts och kroppens lyckohormon, endorfin, frigörs. Fysisk aktivitet ökar vårt välbefinnande och gör oss mera stresståliga. Vi blir mer kreativa och har lättare för att koncentrera oss på nya uppgifter. Hur man rör på sig beror på vem man är. Vissa fördrar ett tufft träningspass på gymmet eller en joggingtur i skogen medan andra tar en cykeltur eller en promenad med hunden. Det viktiga är att röra sig regelbundet.
Avslappning
Avslappning är också en återhämtning för kropp och själ. Muskelspänningarna släpper. Hjärtslag och andning blir långsammare. Blodtrycket sjunker. Regelbunden avslappning gör oss mera stresståliga. Det finns flera enkla metoder du kan pröva själv för att lära dig slappna av genom exempelvis andningsövningar. Österländska metoder för avslappning fungerar för många, som att exempelvis utöva meditation, yoga, qigong eller tai chi.
Texten är hämtad ur Hjärt-Lungfondens temaskrift Stress som gavs ut i oktober 2008.
